Glykemiskt index - Green n’ Lean

Glykemiskt index (GI)

Glykemiskt index (GI) är ett värde som anger i vilken grad kolhydraterna i olika livsmedel höjer blodsockernivån. Livsmedel med högt GI, innehåller kolhydrater som snabbt och kraftigt höjer blodsockernivån. Livsmedel med lågt GI, innehåller kolhydrater som höjer blodsockret långsamt och måttligt. Ju lägre GI, desto mindre höjer livsmedlet blodsockernivån. Vi mår bäst när blodsockernivån är på en jämn och stabil nivå, därför är det bättre att övervägande äta matvaror med lågt GI. Blodsockernivån bestäms av GI men även av mängden kolhydrater vi äter. Genom att beräkna den s k glykemiska belastningen, som tar hänsyn till både GI och kolhydratmängd, kan man förutsäga vilken effekt ett livsmedel har på blodsockret. Genom att äta en fiberrik kost kan man sänka ett livsmedels blodsockerhöjande effekt. Tabell över Glykemiskt index.

Exempel på kolhydratrika livsmedel med lågt GI: Baljväxter som ärtor, bönor och linser, pumpernickel, fullkornsbröd, (fullkorns)pasta, havregrynsgröt, äppeljuice, mörk bitter choklad, fruktos (används som socker).

Exempel på kolhydratrika livsmedel med högt GI: Raffinerade spannmålsprodukter, som t ex sötade frukostflingor, potatis tillagad utan skal, socker.

Det var på 1980-talet som man började studera hur olika födoämnen påverkar blodsockernivån. Resultaten var revolutionerande och stämde inte med de då rådande uppfattningarna inom detta område. Tidigare hade man talat om "enkla" och "sammansatta" kolhydrater, där de "enkla", bestående av sockerarter, ansågs leda till snabb blodsockerstegring, och de "sammansatta", bestående av stärkelse, ansågs leda till långsam blodsockerstegring. Detta visade sig nu vara felaktigt. Därför utvecklade man ett annat system för att kunna jämföra olika kolhydraters effekt på blodsockret, ett s k glykemiskt index (GI). Begreppet glykemiskt index myntades av de kanadensiska professorerna Jenkins och Wolever.

Källor:

Fibrernas viktiga roll i vår dagliga kost utgiven av Livsmedelsverket (2001)
Glykemiskt index av dr Claus Marcus (2002)
Jag äter - och förblir smal av Michel Montignac (2003)
Naturligt slank av Fedon Lindberg (2003)
GI-METODEN: gå ner i vikt med av Ola Lauritzson (2004)

Människans kost förr och nu. Vid en jämförelse (se tabell nedan) ligger stenåldersmänniskans såväl som lantbrukarens kosthållning totalt sett nära idealet, medan den moderna människans värden endast ligger nära idealvärdet när det gäller proteiner. För att närma sig idealt skulle den moderna människan behöva fördubbla kolhydratintaget, halvera fettintaget och drastiskt minska sockerintaget.

	stenålders- människa	modern människa	lantbrukare	idealt
kolhydrat	65 %	28 %	70 %	70 %
socker	0 %	20 %	5 %	0 %
fett	18 %	40 %	13 %	15 %
protein	17 %	12 %	12 %	15 %

Övervikt och glykemiskt index. Vi äter mer och mer light-produkter och kosten innehåller färre kalorier än tidigare, trots det ökar förekomsten av fetma. I USA, där antalet överviktiga sedan 1900-talets början har tredubblats, har detta fenomen kallats "den amerikanska paradoxen". Dessutom har förekomsten av hjärt-kärlsjukdomar och diabetes ökat. Enligt Michel Montignac beror denna paradox och dessa sjukdomstillstånd på att den moderna kosten har blivit alltmer hyperglykemisk, vilket innebär att den till stor del består av kolhydrater med högt GI (raffinerade spannmålsprodukter, potatis i form av pommes frites och potatismos, socker). En hyperglykemisk kost leder till starkt förhöjd insöndring av insulin i blodet, och det är denna "hyperinsulinism", inte mängden kalorier, menar Montignac, som i längden orsakar fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes. Montignac har utifrån dessa iakttagelser arbetat fram den s k Montignac-metoden som innebär att vi kan reducera och hålla vikten genom att äta kolhydrater med lågt glykemiskt index, alltså kolhydrater som höjer blodsockernivån måttligt och långsamt.

Enligt Montignac kan vi aldrig behålla en önskad idealvikt med en lågkaloridiet, eftersom den försätter kroppen i svältläge. Kroppen anpassar sig genom att minska förbränningen och när vi börjar äta som vanligt igen lagrar kroppen upp mer näring än normalt. Vi får en jo-jo-effekt - vi går ner, för att därefter gå upp det vi gått ner plus lite till. Montignac menar att det är vanligt att de som bantar upprepade gånger går upp lite mer än utgångsvikten efter varje bantningskur.

Ond cirkel kan bli god. Den moderna människan äter övervägande kolhydrater med högt GI, vilket gör, understryker Montignac, att hon lätt hamnar i en ond cirkel. På fastande mage har vi normalt ett gram glukos per liter blod. När vi äter kolhydrater stiger blodsockerhalten ganska snabbt till ett maximalt värde som är beroende av kolhydratens art. Därefter utsöndrar bukspottkörteln insulin, ett hormon som deltar i de processer som omsätter glukos och lagrar glukosöverskott i lever och muskler. I och med detta sjunker blodsockerhalten för att slutligen återgå till det normala. Detta innebär att ju större glukosöverskottet är, desto mer utsöndrar bukspottkörteln insulin och desto mer lagras glukos som glykogen i lever och muskler. En del av glukosöverskottet lagras dessutom som fett. (I kroppen kan glukos omvandlas till fett, men fett kan inte omvandlas till glukos.) Tidigare trodde man att hyperinsulinism var en följd av övervikt och fetma, men enligt Montignac är den alltså orsak till den. Hos överviktiga och feta förvärras ofta hyperinsulinismen dessutom av nedsatt insulinkänslighet. Denna nedsatta känslighet leder till ökad insulinutsöndring, lågt blodsocker, ökad fettinlagring och ett sug efter mer hyperglykemisk kost. Denna onda cirkel kan, enligt Montignac, brytas med kolhydrater med lågt GI, t ex fullkornsprodukter och baljväxter som är huvudingredienserna i Green n' Lean's produkter. Kolhydrater med lågt GI höjer blodsockret måttligt, vilket minskar insulinutsöndringen, fettinlagringen och suget efter sött. En god cirkel är skapad. Enkel näringstabell.

Källor:

Jag äter - och förblir smal av Michel Montignac (2003)
Naturligt slank av Fedon Lindberg (2003)
GI-METODEN: gå ner i vikt med av Ola Lauritzson (2004)
Den självläkande människan: www.ehdin.com